Thực đơn ăn kiêng cho người tập gym

      28

Khi tập thể hình mọi fan thường chú trọng vào vấn đề xây dựng cơ bắp nhưng ít quan tâm đến chế độ dinh dưỡng hằng ngày. Tuy nhiên, để về tối ưu công dụng từ vấn đề tập gym, bạn phải tập trung vào cơ chế ăn uống của mình, vì nạp năng lượng không đúng thực phẩm hoàn toàn có thể gây hại cho phương châm của bạn. Bài viết này đã giải thích cho chính mình những gì nên ăn và né tránh trong cơ chế ăn né và lưu ý thực đơn cho những người tập gym mà chúng ta có thể áp dụng vào tuần.

Bạn đang xem: Thực đơn ăn kiêng cho người tập gym

Lợi ích của việc phối kết hợp dinh dưỡng với luyện tập

Tập luyện thể hình và nạp năng lượng kiêng thường xuyên được chia thành hai giai đoạn: tập tành và cắt giảm. Kim chỉ nam của quá trình tập luyện là để xây cất cơ bắp, trong những lúc giai đoạn giảm giảm dành riêng cho việc gia hạn cơ bắp đồng thời giảm lượng mỡ vào cơ thể. Để duy trì và gây ra cơ bắp, tín đồ tập thể hình phải thường xuyên tập luyện, bao gồm cả tập chống lực và tập aerobic.

Ngoài câu hỏi tập luyện, bạn tập thể hình nên chú trọng đến chính sách dinh chăm sóc của mình. Với cơ chế dinh dưỡng và thực đối chọi tập thể hình phù hợp, những gymer vẫn vừa duy trì được phong độ luyện tập mà còn gia hạn được khung hình khỏe mạnh. Quanh đó ra, khi tuân thủ một cơ chế ăn uống lành mạnh, bao hàm các một số loại thực phẩm giàu chất bổ dưỡng từ toàn bộ các team thực phẩm với lượng mê thích hợp, hoàn toàn có thể giảm đáng kể nguy cơ tiềm ẩn mắc những bệnh mãn tính.

*

Kết hợp rèn luyện với thực 1-1 tập gym phù hợp sẽ có lại kết quả tốt hơn

Xác định nhu cầu calorie với lượng dưỡng chất bắt buộc nạp vào

Cách đơn giản nhất để xác định bạn cần từng nào calorie là từ bỏ cân ít nhất ba lần một tuần lễ và đánh dấu những gì bạn ăn uống để theo dõi và quan sát lượng calorie. Nếu cân nặng của chúng ta không đổi, số calorie chúng ta ăn mỗi ngày là lượng calorie duy trì của các bạn – nói biện pháp khác, bạn không giảm hoặc tăng cân mà là duy trì nó.

Trong tiến độ tập luyện, bạn nên tăng lượng calorie tiêu tốn lên 15%. Ví dụ, nếu lượng calorie duy trì của chúng ta là 3.000 từng ngày, các bạn nên tăng lên 3.450. Khi đưa từ giai đoạn tăng cường sang tiến độ cắt giảm, các bạn sẽ giảm lượng calorie bảo trì của mình xuống 15%, tất cả nghĩa là các bạn sẽ ăn 2.550 calorie mỗi ngày thay vì 3.450.

Một khi đã thiết lập cấu hình được số lượng calorie cần, chúng ta có thể xác định xác suất dinh dưỡng đa lượng của mình, kia là xác suất giữa lượng protein, carbohydrate và hóa học béo. Không y như sự biệt lập về yêu cầu calorie của công ty giữa giai đoạn tăng cường và giảm giảm, xác suất dinh dưỡng nhiều lượng của chúng ta không vậy đổi. Thông thường, protein với carb đựng 4 calorie mỗi gram, còn chất phệ thì đựng 9 calorie.

Xem thêm: Cách Thắt Bím Tóc Thác Nước Cho Mái Tóc Đẹp Triệu Like, Cách Tết Tóc Kiểu Thác Nước

Bạn hoàn toàn có thể tham khảo về gợi ý lượng calorie từ những dưỡng chất như sau::

30 – 35% lượng calorie của người sử dụng từ protein55 – 60% lượng calorie của người sử dụng từ carb15 – 20% calorie của bạn từ chất béo

*

Tính toán lượng calorie cần thiết là điều quan tiền trọng

Những hoa màu nên ăn uống và phải tránh

Ăn đúng một số loại thực phẩm với con số thích hợp cung cấp cho cơ bắp của khách hàng các chất dinh dưỡng quan trọng để hồi phục sau quy trình tập luyện đồng thời cũng phân phát triển to hơn và khỏe khoắn hơn. Ngược lại, tiêu hao sai loại thực phẩm hoặc ko tiêu thụ đủ nhiều loại thực phẩm cần thiết phù hợp sẽ không thể cho mình kết quả rèn luyện như ao ước muốn. Dưới đây là những thực phẩm chúng ta nên triệu tập và phần đông thực phẩm nên giảm bớt hoặc tránh:

Thực phẩm nên ăn

Sau đó là những thực phẩm chúng ta nên bổ sung vào thực đối kháng tập gym của mình:

Các các loại thịt, giết thịt gia nạm và cá: bít tết thăn, thịt bò xay, giết thịt lợn thăn, thịt nai, ức gà, cá hồi, cá rô phi với cá tuyếtSữa: Sữa chua, phô mai, sữa không nhiều béoNgũ cốc: Bánh mì, ngũ cốc, bánh quy giòn, bột yến mạch, hạt diêm mạch, phỏng ngô cùng gạoTrái cây: Cam, táo, chuối, nho, lê, đào, dưa đỏ và những loại trái mọngCác loại củ quả giàu tinh bột: Khoai tây, ngô, đậu xanh, đậu lima xanh cùng sắnRau: Bông cải xanh, rau bina, xà lách lá xanh, cà chua, đậu xanh, dưa chuột, túng thiếu ngòi, măng tây, ớt cùng nấmHạt và quả hạch: Hạnh nhân, quả óc chó, phân tử hướng dương, hạt phân chia và phân tử lanhCác loại đậu: Đậu gà, đậu lăng, đậu tây, đậu black và đậu pintoDầu: Dầu ô liu, dầu phân tử lanh cùng dầu bơ

*

Thực phẩm dinh dưỡng chúng ta nên bổ sung cập nhật cho cơ thể

Các thực phẩm bạn nên tránh xa

Mặc dù các bạn nên bổ sung cập nhật đa dạng nhiều nhiều loại thực phẩm trong cơ chế ăn uống khi tập gym, tuy vậy vẫn có một số trong những loại bạn nên hạn chế:

Rượu: Rượu tất cả thể tác động tiêu cực đến quy trình xây dựng cơ bắp và giảm mỡ của bạn, đặc biệt là nếu bạn tiêu thụ quá mứcThực phẩm chứa được nhiều đường: Những các loại này cung cấp nhiều calorie tuy vậy ít chất dinh dưỡng. Thực phẩm có tương đối nhiều đường xẻ sung bao gồm kẹo, bánh quy, bánh rán, kem, bánh ngọt với đồ uống có đường, ví dụ như soda và thậm chí những đồ uống thể thao.Thực phẩm chiên rán: đông đảo thực phẩm này hoàn toàn có thể thúc đẩy chứng viêm lúc tiêu thụ quá mức. Ví dụ như cá chiên, khoai tây chiên, hành tây, kê rán…

Ngoài việc giảm bớt những lương thực trên, chúng ta có thể tránh một trong những loại thực phẩm sau đây trước khi tới phòng tập, vị chúng hoàn toàn có thể làm chậm quá trình tiêu hóa cùng gây khó tính cho dạ dày trong quá trình tập luyện:

Thực phẩm giàu hóa học xơ: Đậu và những loại rau bọn họ cải như bông cải xanh hoặc súp lơ trắngĐồ uống tất cả gas: Nước có gas hoặc nước ngọt dành cho những người ăn kiêng

Đối với thực phẩm té sung

Nhiều gymer áp dụng thực phẩm công dụng để bức tốc và cung cấp quá trình luyện tập. Những chất bổ sung cập nhật thể hình tốt nhất có thể bao gồm:

Creatine: Creatine cung ứng cho cơ bắp của chúng ta năng lượng cần thiết để tập luyện hiệu quả hơn. Theo nghiên cứu, creatine monohydrate có kết quả nhất trong các các một số loại creatine.Caffeine: Caffeine làm giảm mệt mỏi và cải thiện tình thần tập luyện của bạn. Bạn có thể bổ sung hóa học này bằng cách uống trà hoặc cà phê.

Ngoài ra, thực phẩm bổ sung cập nhật đa vitamin với khoáng chất hoàn toàn có thể hữu ích nếu bạn đang giảm bớt lượng calorie hấp thụ vào để nỗ lực giảm mỡ khung hình trong quy trình cắt giảm.

*

Thực phẩm công dụng giúp bạn bổ sung cập nhật dưỡng chất cấp tốc chóng

Gợi ý thực đơn một tuần cho những người tập gym

Chế độ siêu thị nhà hàng khi tập gym thường được đến là tiêu giảm và nhàm chán. Vì chưng vậy, điều đặc biệt là cần kết hợp đa dạng và phong phú các một số loại thực phẩm vào chính sách ăn uống khi tập gym. Dưới đây là gợi ý mẫu mã thực đơn cho những người tập thể hình trong một tuần:

Thứ Hai

Bữa sáng: Trứng chưng với nấm cùng bột yến mạchĂn nhẹ: Phô mai ít phệ với trái việt quấtBữa trưa: Burger thịt, cơm trắng trắng và bông cải xanhĂn nhẹ: Protein lắc và một trái chuốiBữa tối: Cá hồi, phân tử diêm mạch cùng măng tây

Thứ Ba

Bữa sáng: Bánh kếp protein cùng với sirô, bơ đậu phộng và quả mâm xôiĂn nhẹ: Trứng luộc với một quả táoBữa trưa: che tết thịt thăn, khoai lang và salad rau bina cùng với dầu giấmĂn nhẹ: Protein lắc cùng quả óc chóBữa tối: gà tây xay cùng sốt marinara với mì ống

Thứ Tư

Bữa sáng: Xúc xích gà với trứng với khoai tây nướngĂn nhẹ: sữa chua Hy Lạp và hạnh nhânBữa trưa: Ức con gà tây, cơm trắng basmati cùng nấmĂn nhẹ: Protein lắc với nhoBữa tối: Cá thu, cơm trắng gạo lứt cùng salad trộn dầu giấm

Thứ Năm

Bữa sáng: con gà tây xay, trứng, phô mai với salsa cùng với bánh tortilla nguyên hạtBữa trưa: Ức gà, khoai tây nướng, kem chua cùng bông cải xanhĂn nhẹ: Protein lắc và dâu trộnBữa tối: Thịt gà xào, trứng, gạo lứt, bông cải xanh, đậu Hà Lan cùng cà rốt

Thứ Sáu

Bữa sáng: trái việt quất, dâu tây với sữa chua Hy Lạp với yến mạchĂn nhẹ: thô và những loại phân tử hỗn hợpBữa trưa: Phi lê cá rô phi với nước chanh, đậu black và đậu pinto và rau theo mùaĂn nhẹ: Protein lắc và dưa hấuBữa tối: Thịt trườn xay với ngô, gạo lứt, đậu Hà Lan và đậu que

Thứ Bảy

Bữa sáng: con kê tây xay và trứng với ngô, ớt chuông, phô mai với salsaĂn nhẹ: Cá ngừ hộp với bánh quy giònBữa trưa: Phi lê cá rô phi, khoai tây cùng ớt chuôngĂn nhẹ: Protein lắc và lêBữa tối: Thịt trườn thái phân tử lựu cùng với cơm, đậu đen, ớt chuông, phô mai

Chủ nhật

Bữa sáng: Trứng tráng và bánh mỳ nướng bơĂn nhẹ: Viên protein với bơ hạnh nhânBữa trưa: làm thịt thăn thái sợi chỉ với khoai tây, tỏi nướng cùng đậu queĂn nhẹ: Protein lắc cùng dâu tâyBữa tối: làm thịt viên con gà tây, sốt marinara, phô mai parmesan với mì ống

*

Lên kế hoạch ăn uống uống cho tất cả tuần giúp bạn không mất vô số thời gian trong việc lựa chọn thực phẩm từng ngày

Để có được thân ngoài ra mong muốn yên cầu bạn buộc phải tập thể dục thường xuyên và sệt biệt chú ý đến cơ chế ăn uống của mình. Thực đơn cho những người tập thể hình trên đây chỉ là gợi ý cho mình tham khảo. Cách rất tốt để bạn gấp rút đạt tác dụng tập luyện với cơ chế ăn tương xứng là hãy tìm cho khách hàng một huấn luyện và giảng dạy viên cá thể chuyên nghiệp.

Nguồn tham khảo