9 bài tập cơ hông đơn giản và hiệu quả tại nhà

Tập cơ hông là phương pháp giúp bạn tăng cường sức mạnh bạo cho khung hình và di chuyển linh hoạt hơn. Điều này quánh biệt hữu ích trong sinh hoạt hàng ngày, trong quy trình luyện đồng đội thao, thậm chí cung cấp điều trị một vài bệnh về xương khớp. Vậy làm ráng nào để bầy dục khi bạn quá bận rộn? bài viết dưới trên đây https://atochi.vn/ đã gợi ý cho bạn 9 bài tập đơn giản dễ dàng mà hiệu quả ngay dưới đây!

9 bài bác tập hông solo giản tác dụng tại nhà

Tập luyện nóng lên

Dù chúng ta tập luyện môn thể thao hay bài bác tập làm sao thì việc thứ nhất bạn cần làm là có tác dụng nóng cơ thể, ví dụ là tập cơ hông, những cơ quanh hông, ảnh hưởng vào hông, đùi trước và đùi sau.

Xem thêm: Ghế Massage Toàn Thân chính Hãng thời thượng ATOCHI xuất sắc Nhất

Khởi động liên can tuần hoàn và tạo cho nhóm cơ này linh động hơn, tăng phạm vi chuyển động và bớt thiểu gặp chấn thương khi tập, giúp tất cả tư thế tốt tránh cong sườn lưng và tăng tốc độ khi tập. Công tác tập thể dục. Kiểm tra một số động thái sau:

• Đứng với hai tay rộng bằng vai trước mặt, lòng bàn tay hướng xuống.
• Khi bạn di chuyển về phía trước, vung chân yêu cầu lên để choạc thẳng, tạo một góc 90 độ cùng với cơ thể.
• Hạ chân phải xuống sàn, tiếp nối vung chân trái lên.
• Tiếp tục trong 1 phút.
• Khi đã cảm giác thoải mái, chúng ta có thể đưa tay trái ra chạm vào các ngón chân phải, tay kia chỉ dẫn sau với ngược lại.

chống đẩy

Chống đẩy là trong số những bài đàn hình công dụng được nhiều người dân tập luyện bởi bài bác tập này tác động đến cả cơ tay, chân và cơ hông giúp sút mỡ bụng tương tự như tăng sự dẻo dai đến cơ thể. .

Đang làm cho tập luyện mông này như sau:

• Bắt đầu ở bốn thế plank cao, để hai tay rộng bởi vai hoặc rộng hơn một chút.
• Siết chặt vai, siết chặt cơ mông cùng siết chặt cơ bụng.
• Hạ khuỷu tay xuống sàn sao để cho khuỷu tay tạo ra thành một góc 45 độ so với cơ thể.
• Các ngón tay xòe ra, ngón giữa chỉ trực tiếp về phía trước
• Điều chỉnh cánh tay sát hoặc rộng lớn ra bên ngoài tùy thuộc vào cảm xúc của vai và cánh tay của công ty để giành được sự thoải mái và dễ chịu tối đa.
• Khi ngực hoặc cằm đụng sàn, chú ý siết chặt và giữ thân fan không va sàn, khuỷu tay mở rộng.
• Đẩy khung người của các bạn lên bên trên như lúc bạn bắt đầu ở tứ thế plank cao.

Thực hiện nay 100 loại chống đẩy mỗi ngày, chỉ với sau một thời hạn ngắn, các bạn sẽ cảm nhận được sự biến đổi rõ rệt của cơ thể, tinh thần trở nên dễ chịu hơn.

tấm ván

Trong các bài tập cơ hông cho nam thì Plank là bài xích tập cực kỳ kết quả không chỉ giúp giảm mỡ săn chắc hẳn vùng hông mà hơn nữa giảm cơ hông cùng liên sườn hiệu quả.

Để triển khai động tác plank, họ thực hiện bốn thế gần giống như bài tập kháng đẩy, chỉ không giống là giữ lại thẳng người, lưng thẳng, đầu hơi ngửa với dồn cục bộ trọng lượng cơ thể lên nhị bàn tay cùng ngón chân. . Như sau:

• Chọn một bề mặt cân đối và sạch sẽ sẽ, quỳ xuống thảm.
• Nghiêng fan về phía trước, hai tay ném lên thảm, cánh tay vuông góc cùng với cẳng tay, bàn tay khép hờ hoặc đan vào nhau.
• Siết chặt cơ bụng tiếp nối nhấc ngón chân đụng sàn, đảm bảo hông và sống lưng nằm bên trên một đường thẳng.
• Lựa chọn dễ dàng, giữ nguyên tư nạm trong 30 giây mang đến 1 phút.
• Lựa chọn khó khăn, không thay đổi tư thế trong 1 phút đến 1 phút 30 giây.
• Siết cơ bụng thế nào cho cơ bụng và hông trực tiếp hàng, không biến thành chùng lưng.

Các bài bác tập Plank rất phong phú và đa dạng vì có không ít biến thể, sau khoản thời gian đã tập giỏi các bài xích Plank cơ bản, chúng ta có thể đọc thêm các thay đổi thể khác để tăng tác dụng tập luyện nhé!

Bài tập vòng hông

Động tác này sẽ giúp tăng tính linh hoạt với ổn định, chúng ta cũng có thể dựa vào tường để lưu lại thăng bằng. Để về tối đa hóa hiệu ứng, hãy cố gắng xoay càng nhiều càng tốt. Tuy nhiên nhớ khởi động làm nóng hông trước nhằm tránh bị con chuột rút khi mới tập nhé!

Đang làm:

• Đứng bởi chân phải, chân trái nhấc khỏi sàn.
• Di chuyển chân trái của người sử dụng trong một vòng tròn.
• Thực hiện trăng tròn hiệp mỗi mặt rồi thay đổi chân.
• Để khiến cho bài tập nặng nề hơn, hãy vẽ một vòng tròn béo hơn.
• Làm liên tiếp 2-3 lần.

Ngồi xổm cùng với tạ

Bài tập squat là trong số những bài tập tăng cơ tại nhà được nhiều người chắt lọc tập luyện bởi đây là bài tập tác động ảnh hưởng đến hầu hết các vùng cơ bên trên cơ thể, đặc biệt là vùng mông, hông và đùi. Bài xích tập squat với tạ là giữa những bài tập hông cùng chân rất công dụng giúp chúng ta sở hữu vòng hông không rườm rà và cứng cáp khỏe.

Hướng dẫn thực hiện:

• Chuẩn bị một trái tạ nặng khoảng 3 kg để tập.
• Giữ trái tạ bởi tay, nhị chân rộng bằng vai ở tư thế ngồi xổm cơ bản, bóp cơ mông nhằm cơ đùi với mông săn chắc.
• Từ từ nâng tạ lên và gửi qua đầu, tiếp nối từ từ trở về động tác thứ nhất và đổi tay.

Nâng và vặn chân

Bài tập xoạc chân giúp cơ chân, dây chằng cùng khớp gối, xương đầu gối, xương hông được rèn luyện giúp phòng ngừa sự lão hóa của cơ thể. Đây là một trong bài tập rất dễ dàng thực hiện, cụ thể như sau:

• Treo thẳng từ quầy bar
• Đưa nhị chân lên sinh sản thành góc 90 độ rồi vặn bạn sang trái phải khoảng 10 lần mỗi hiệp
• Tập khoảng chừng 3 mang đến 5 hiệp hàng ngày để có hiệu quả tốt nhất

Đi bộ

Đi bộ có ảnh hưởng tác động trực kế tiếp cơ mông và gân kheo, đặc trưng đối với những người dân chọn quốc bộ lên dốc (núi, đồi hoặc sản phẩm công nghệ chạy bộ). Một số để ý khi tập bao gồm:

• Nếu tập trên sản phẩm công nghệ chạy bộ, fan tập nên tăng cường mức độ nghiêng liên tục trong quá trình tập. Có nghĩa là tăng độ dốc 1% mỗi phút vào 5 phút, kế tiếp giảm độ dốc theo phong cách tương tự, tái diễn ít tuyệt nhất 3 lần;
• Nếu quốc bộ ngoài trời, fan tập nên tập bên trên đồi hoặc dốc dài, đi lên càng nhanh càng tốt, tiếp đến đi xuống rảnh và tái diễn 5-10 lần tùy quãng đường đi bộ.
• Thêm loại bài tập này vào thói quen hàng tuần của các bạn sẽ giúp đốt cháy các calo hơn và khiến chân cùng mông của bạn hoạt động nhiều hơn.

Chạy bộ

Chạy nước rút là một hoạt động mạnh mẽ đòi hỏi sức táo tợn đáng gớm ngạc. Bài tập này giúp mang đến một cặp mông xuất xắc vời cho tất cả những người tập.

Gợi ý rèn luyện như sau: vào lần đi bộ hoặc chạy tiếp theo, fan tập nên chọn 1 đối tượng làm việc cự ly khoảng tầm 50-100m rồi chạy mang đến đó càng nhanh càng tốt. Sau đó, đi dạo chậm cho tới khi hồi phục trọn vẹn và tái diễn động tác chạy khoảng chừng 5-6 lần.

Ngoài ra, chúng ta có thể chọn luyện tập với máy chạy bộ tại nhà Để tiết kiệm thời gian, bạn có thể kết phù hợp nhiều bài bác tập khác nhau để có lại công dụng cao hơn nhé!

Đạp xe

Đạp xe Đây cũng là một trong những bài tập tuyệt đối cho hông, đùi với mông, cho dù bạn đã đạp xe ngoại trừ trời tốt trong nhà, đạp xe tại nơi hay đánh đấm xe trên chỗ. Fan học có thể lựa chọn những bài tập sau:

• Trong chuyến du ngoạn tiếp theo của bạn, hãy chú ý đến nghệ thuật của bạn. Chủ yếu gót chân sẽ ấn xuống bàn đạp, khi nhấc chân lên, hãy kéo bàn sút lên để bảo đảm rằng bạn đang sử dụng mọi thành phần của chân trong quy trình tập luyện;
• Tăng sức chịu đựng đựng của bạn bằng cách nhấc mông thoát ra khỏi yên với đạp nhàn rỗi chỉ bằng chân mà không dịch chuyển hoặc nảy phần bên trên cơ thể.

bài tập khác

Các bài bác tập tim mạch khác cực tốt cho hoạt động của hông, mông với đùi là kickboxing với leo cầu thang. Trong kickboxing, các cú đá bên, vòng tròn, sau với trước những yêu ước tập luyện các ở cơ mông, cơ tứ đầu cùng gân kheo. Chúng sẽ giúp người tập giữ thăng bằng và linh hoạt tốt hơn.

Kết luận

Trên đây là một số bài bác tập cơ hông phổ biến, rất dễ dàng tập mà bạn cũng có thể thường xuyên triển khai tại nhà. Dành riêng 15-20 phút hàng ngày cho các vận động thể chất sẽ giúp khung hình khỏe dũng mạnh hơn, vóc dáng đẹp hơn mỗi ngày! ngoài cách tập hông, các bạn có thể đọc thêm kinh nghiệm và bí quyết tập luyện trên website của https://atochi.vn/ để sở hữu lối sống an lành hơn nhé!